Körperliche Bewegung

Allgemeine Beispiele für Bewegungen mittlerer und höherer Intensität, mit welcher die Bewegungsempfehlungen erreicht werden können.

Bewegung mit mittlerer Intensität

• Zügiges Gehen
• Gartenarbeit
• Wandern
• Nordic Walking
• Wassergymnastik
• Tanzen

Bewegung mit höherer Intensität

• Jogging oder Laufen
• Skilanglaufen
• Radfahren (19–25 km/h; rund 3 min/km)
• Bergwandern
• Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten
• Schwimmen

Gesundheitliche Effekte bei regelmäßiger körperlicher Bewegung Erwachsener und älterer Menschen bei Bewegung mit mittlerer Intensität:

Vermindertes Risiko für     

• ischämische Herzkrankheiten
• Schlaganfall
• Bluthochdruck
• Metabolisches Syndrom
• Diabetes mellitus Typ 2

Reduktion von     

• Blutfette
• Depression
• Gewicht und/oder Bauchfett

Verbesserung 

• kognitive Funktion
• „Aktivitäten des täglichen Lebens“ (Ältere Personen)
• Schlafqualität

Wann spricht man von Bewegungsmangel?

Bewegungsmangel ist vorhanden, wenn die wöchentlichen Bewegungsempfehlungen nicht erreicht werden. Etwas sportlicher oder medizinischer ausgedrückt handelt es sich um Bewegungsmangel, wenn die Beanspruchung der Muskulatur chronisch unterhalb einer bestimmten Reizschwelle liegt. Soll die individuelle Leistungsfähigkeit erhalten oder gesteigert werden, ist ein Überschreiten dieser Reizschwelle erforderlich. Vor allem in Industrieländern wird, alleine durch die rasante und stetige Weiterentwicklung der Technik der letzten 100 Jahre, mittlerweile Bewegungsmangel als Volkskrankheit oder als Krankheitsursache Nr. 1 angesehen.

Genetisch betrachtet ist der Mensch ein „Lauftier“, der in der heutigen Zeit eher als ein chronischer „Sitzer“ und überwiegender „Kopfarbeiter“ bezeichnet wird. In der Steinzeit legte der Mensch täglich noch ca. 30-40km als Jäger und Sammler zurück. Heutzutage ist die tägliche Laufleistung bei ca. 4km angelangt. Diese Strecke entspricht je nach Schrittlänge einer Anzahl von ca. 6.000 Schritten pro Tag, welche zur Förderung der Gesundheit dienen. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation liegt aktuell bei 10.000 Schritten pro Tag, um die Gesundheit langfristig und dauerhaft zu verbessern. Die Erfindungen technischer Arbeitshilfen nehmen dem Menschen immer mehr körperliche Arbeit ab. Autos, Fahrstühle und Rolltreppen helfen das Wegziel schneller zu erreichen. Dadurch hat sich der Energieanteil, der durch körperliche Aktivität bereitgestellt wird, von 90% auf unter 1% reduziert.

Die einseitige Lebensweise und das passive Freizeitverhalten (z.B. Computer, Smartphones) begünstigen Bewegungsmangelerkrankungen. Negativ verstärkend wirken dabei die Fehlernährung, das Suchtverhalten (z.B. Nikotin, Alkohol), der tägliche psychische Stress und die vermehrte kopforientierte Arbeit. Diese Bequemlichkeit hat ihre Tücken, weil die Evolution und unser genetisches Erbgut ein Leben ohne Bewegung für uns nicht vorsieht. Der Leiter der Sportmedizin an der Universität Mainz, Prof. Perikles Simon hat dieses Problem wie folgt zusammengefasst:

„Der Mensch ist eigentlich dafür gebaut, sehr große Strecken zurückzulegen. Doch durch die moderne Lebensweise kommt Bewegung kaum noch in unserem Alltag vor.“

Ausreichend Bewegung ist somit eine wesentliche Grundlage unserer Gesundheit!

Um die Gesundheit aktiv zu stärken, ist es also nicht zwingend erforderlich von heute auf morgen Leistungssport zu betreiben. Viel wichtiger ist es, regelmäßig eine moderate Bewegung in den (Arbeits-)Alltag zu integrieren und wichtige Bewegungsgewohnheiten zu automatisieren.

Wie ist der aktuelle Gesundheitszustand der Deutschen?

Für Deutschland ermittelten die Forscher wenig schmeichelhafte Daten. Mehrere Erhebungen zwischen 2002 und 2016 zeigten, dass sich erstaunliche 42 Prozent der Erwachsenen zu wenig bewegen; darunter 40 Prozent der Männer und 44 Prozent der Frauen.

Kurz gesagt: Die Deutschen bewegen sich viel zu wenig im Alltag.

Ergebnis über den Gesundheitszustand der Deutschen

Etwa die Hälfte der deutschen Bevölkerung übte ausreichend Bewegung entsprechend der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation aus (150 min pro Woche).

• Männer waren dabei mit 52% geringfügig aktiver als Frauen mit 49%.
• Jede dritte Person erfüllte das zweite Kriterium der Weltgesundheitsorganisation (300 min pro Woche) bzw. übte zumindest zweimal in der Woche Tätigkeiten zum Aufbau und zur Kräftigung der Muskulatur aus, Männer mit 36% etwas öfter als Frauen 29%.
• Rund ein Viertel aller Personen erfüllte beide Kriterien der Weltgesundheitsorganisation.

Tipps für Koordinations-, Konzentrations- und Gedächtnistraining

1. Nutzen Sie Alltagsroutinen wie z.B. Zähneputzen, Haare kämmen oder Getränk einschenken und verwende einmal die andere Hand. So werden die einfachsten Dinge am Anfang zur Herausforderung. (Koordination)
2. Stellen Sie sich beim Hände waschen oder Gesicht waschen auf ein zusammengerolltes Handtuch um den Gleichgewichtssinn zu schärfen. (Koordination)
3. Lösen Sie jeden Tag ein anderes Rätsel (Kreuzworträtsel, Zahlenrätsel, Suchbildrätsel,…). (Konzentration)
4. Wechslen Sie öfters die Sitzposition, wenn Sie einmal länger sitzen. So bleiben Sie besser konzentriert und trotzdem in Bewegung bzw. die Gelenke bleiben geschmeidig. (Konzentration)
5. Verknüpfen Sie Namen von Personen, oder anderen Dingen die Sie sich nicht merken können mit Gegenständen Zuhause. Immer wenn Sie den Gegenstand sehen, denken Sie an diese Person und den Namen bis Sie sich ihn gemerkt haben. Am Anfang helfen auch kleine Haftnotizen. (Gedächtnis)
6. Merken Sie sich 3-5 Dinge in Ihrer Umgebung (Gegenstände die Sie als erstes sehen, Automarken die vorbei fahren, Farben der Kleidungsstücke von Personen die vorbei gehen,…) und wiederholen Sie diese an einem späteren Zeitpunkt. Wissen Sie auch noch die Dinge von gestern oder sogar von letzter Woche? (Gedächtnis)

Tipps für Ausdauer- und Krafttraining

1. Gehen sie bei Einkäufen in der Nähe bewusst mehrmals, dann sind die Einkaufstaschen auch nicht so schwer. Ihr Rücken und ihre Beine werden es ihnen danken.
2. Verwenden Sie öfters die Stiegen statt der Rolltreppe oder dem Aufzug am Arbeitsplatz, an Bahnhöfen oder in Einkaufszentren. So bleiben und werden Ihre Beine und Ihr Po knackig.
3. Parken Sie Ihr Auto bewusst etwas weiter weg von der Tür bzw. dem Eingang von Geschäften oder Restaurants und gehen mit Freude die paar Schritte mehr anstatt sich zu ärgern, warum gerade jetzt der Parkplatz in der ersten Reihe besetzt ist. Alleine dadurch ist Ihr Stresslevel und Blutdruck viel niedriger und Sie sind dem täglichen Schrittziel der Weltgesundheitsorganisation von 10.000 Schritten gleich viel näher.
4. Steigen Sie regelmäßig 1 oder sogar 2 Stationen früher aus, wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln in der Stadt unterwegs sind. Wenn Sie beim anschließenden Fußmarsch ihr Tempo variieren, erhalten Ihre Beine unterschiedliche Trainingsreize.
5. Gehen Sie während dem Telefonieren auf und ab oder stehen Sie zumindest auf. Bei Verwendung eines  Schrittzählers werden Sie staunen wie viele Schritte Sie während eines 10 minütigen Gespräches zurücklegen, geschweige denn bei einem „stundenlangen“ Telefonat. Unbewusste Handlungen wie     Strecken oder Gestikulieren während des Telefonates fördern zusätzlich den Denkprozess.
6. Gehen Sie persönlich zu Ihrem Gesprächspartner in der näheren Umgebung (Zuhause bzw. in der Arbeit) anstatt eine Nachricht zu schreiben (SMS, E-Mail,…) oder zu rufen. Missverständnisse in der Kommunikation werden vermieden und gleich beseitigt, was in der Arbeit oft einen zeitlichen Gewinn darstellt bzw. Zuhause die Nerven nicht so strapaziert.
7. Versuchen Sie ab jetzt Ihre tägliche Sitz-Zeit zu reduzieren. Sind Sie nur kurz mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs fördert das Stehen ihren Gleichgewichtssinn.
8. Nette Gespräche mit einem Freund oder Bekannten einfach während eines Spazierganges in der Natur führen. Das Wohlbefinden wird alleine durch die wechselnde Umgebung in der Natur steigen und der Alltagsstress schneller abgebaut.

Bedenken Sie, dass es je nach Person und Alter mindestens 3 Wochen bis zu einem Dreivierteljahr dauern kann, bis sich neue und veränderte Bewegungsmuster im Alltag automatisieren.

Sportverletzungen – 4 Grundregeln für die Erstversorgung

Warum ich dieses Thema für den Ratgeber als wichtig empfinde liegt daran, dass Verletzungen entweder durch äußere Gewalteinwirkungen oder durch überhöhten Körpereinsatz entstehen. Wenn ein Arzt z.B. einen angeschwollenen Knöchel sieht, kann er nicht feststellen ob sich diese Verletzung während der Ausübung eines Sportes oder bei einer Tätigkeit im Alltag ereignet hat. Für die Erstversorgung bei einem verstauchten Sprunggelenk und bei vielen anderen Verletzungen gibt es vier Grundregeln für die Erstversorgung.

1. Kälteanwendung
Im Sport werden Vereisungssprays oder Eisbeutel als Kälteanwendung verwendet. Weil dies nicht in jedem Haushalt griffbereit ist, hilft es den verletzten Körperteil unter fließendes kaltes Wasser zu halten oder mit kalten, feuchten Umschlägen zu bedecken. Der Kältereiz zieht die Gewebskapillaren zusammen. Somit findet kein weiterer Blutaustritt ins Gewebe statt und ein Anschwellen wird unterbunden. Zusätzlich werden durch die Kälteanwendung die Schmerzrezeptoren in den Organen beruhigt, was eine lindernde und schmerzstillende Wirkung hat.

2. Kompression
Ein Kompressionsverband soll das verletzte Gewebe gerade so weit zusammendrücken, damit kein weiteres Blut oder Gewebsflüssigkeit in das umliegende Gewebe austreten kann. Deswegen wird empfohlen nach Verletzungen immer einen Kompressionsverband anzulegen, wenn möglich in Verbindung mit Kälteanwendungen. Beim Fußgelenksknöchel ist der Knochenvorsprung durch eine U-förmige Einlage aus Schaumstoff oder einem anderen weichen Material abzupolstern, damit der Druck auf das umliegende Weichgewebe anstatt des Knochens ausgeübt wird.

3. Hochlagerung
Unter Hochlagerung versteht man eine Lagerung, bei der der verletzte Körperteil höher als das Herz gelagert wird. Durch die erhöhte Position des Körperteils wird der venöse Rückstrom des Blutes zum Herzen erleichtert. Die eingelagerte Flüssigkeit kann dadurch besser in die Blutbahn aufgesaugt werden und die Schwellung abziehen oder erst gar nicht entstehen lassen.

4. Ruhigstellung
Die Ruhigstellung ist das älteste und wichtigste Behandlungsprinzip in der Medizin, dass praktisch bei allen Erkrankungen Verwendung findet. Ein Kompressionsverband und die Hochlagerung bewirken zugleich auch die Ruhigstellung des verletzten Körperteils. Durch die schnelle und konsequente Ruhigstellung wird eine Verschlimmerung der Verletzung verhindert.

Diese Grundregeln finden sich auch bei der sogenannten P-E-C-H Regel wieder.
P - Pause    E - Eis     C - Compression     H - Hochlagern

Finden Sie diesen und weitere Beiträge auch als Ratgeber zum Download als PDF.
Ing. Ronald Ertl, Akad. Body Vitaltrainer, Personal Fitness Trainer und Ihr MED TRUST Team